Allenarsi in casa in periodo di Coronavirus? Una missione possibile, grazie ai consigli dei personal trainer

Esercizi a corpo libero che coinvolgano più gruppi muscolari possibili, riscaldamento e stretching due fasi cruciali per la buona riuscita dell’allenamento. Le dritte dei personal trainer di ProntoPro per non rinunciare all’attività fisica in periodo di Coronavirus.

L’esercizio fisico produce seratonina e adrenalina, contribuendo al buonumore, uno stato d’animo essenziale per affrontare questo periodo di isolamento forzato. Ma come allenarsi se le palestre sono chiuse e si sconsiglia caldamente di uscire per una corsa o un giro in bicicletta?  Tenersi in forma senza muoversi da casa si può, come spiega Niccolò Silenzi, esperto Personal Trainer di ProntoPro.it, portale numero uno in Italia per domanda e offerta di servizi professionali.

“Allenarsi fra le mura domestiche e senza l’ausilio di una particolare attrezzatura sportiva non è una missione impossibile – afferma Niccolò – è importante definire un programma che coinvolga più gruppi muscolari, concentrandosi soprattutto sui grandi gruppi muscolari. Questo tipo di esercizi multi-articolari, come sono chiamati nel mondo del fitness, ha l’obiettivo di stimolare nel modo più corretto la nostra massa muscolare: lavorando su grossi muscoli il nostro corpo recluta anche i cosiddetti muscoli stabilizzatori per compensare la complessità di un esercizio non isolato, mantenendoci stabili e permettendoci di eseguire movimenti controllati”.

Programma di allenamento casalingo
Niccolò consiglia di suddividere l’allenamento in 3 circuiti a corpo libero. In questo modo è possibile stimolare più muscoli contemporaneamente e incrementare più abilità, ottimizzando il tempo speso sotto sforzo.

Il primo circuito può essere incentrato sulla parte alta del corpo e il core (nel mondo del fitness vengono definiti con questo termine i muscoli di addome, vita, parte centrale e inferiore della schiena e fianchi). Il secondo circuito coinvolgerà la parte bassa del corpo e il core, mentre il terzo prevederà esercizi di stabilizzazione, dedicati sia al core che alla schiena.
Ogni circuito sarà composto da 5 esercizi divisi:

  • 2 esercizi per i muscoli principali del circuito, ad esempio per allenare la parte bassa del corpo sono perfetti gli squat e gli affondi, le flessioni rafforzano invece i pettorali
  • 2 esercizi per il core, il plank e il mountain climber possono essere alcune delle opzioni
  • 1 esercizio cardio, utile anche come recupero attivo prima di stressare nuovamente i muscoli
Allenarsi senza farsi male
Il consiglio fondamentale per allenarsi in sicurezza ed evitare l’insorgere di problemi è un buon riscaldamento, l’obiettivo di questa fase del training è lubrificare le articolazioni, elasticizzare e vascolarizzare i muscoli, così da prepararli all’imminente sforzo fisico. Lo stesso vale per lo stretching a fine allenamento: un muscolo elastico è un muscolo forte e resistente. Un buon riscaldamento prevede esercizi che coinvolgono la maggior parte del corpo, come corsa sul posto, corsa a ginocchia alte, corsa calciata o jumping jack.
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