Allenarsi in casa in periodo di Coronavirus? Una missione possibile, grazie ai consigli dei personal trainer
Esercizi a corpo libero che coinvolgano più gruppi muscolari possibili, riscaldamento e stretching due fasi cruciali per la buona riuscita dell’allenamento. Le dritte dei personal trainer di ProntoPro per non rinunciare all’attività fisica in periodo di Coronavirus.
“Allenarsi fra le mura domestiche e senza l’ausilio di una particolare attrezzatura sportiva non è una missione impossibile – afferma Niccolò – è importante definire un programma che coinvolga più gruppi muscolari, concentrandosi soprattutto sui grandi gruppi muscolari. Questo tipo di esercizi multi-articolari, come sono chiamati nel mondo del fitness, ha l’obiettivo di stimolare nel modo più corretto la nostra massa muscolare: lavorando su grossi muscoli il nostro corpo recluta anche i cosiddetti muscoli stabilizzatori per compensare la complessità di un esercizio non isolato, mantenendoci stabili e permettendoci di eseguire movimenti controllati”.
Programma di allenamento casalingo
Niccolò consiglia di suddividere l’allenamento in 3 circuiti a corpo libero. In questo modo è possibile stimolare più muscoli contemporaneamente e incrementare più abilità, ottimizzando il tempo speso sotto sforzo.
Il primo circuito può essere incentrato sulla parte alta del corpo e il core (nel mondo del fitness vengono definiti con questo termine i muscoli di addome, vita, parte centrale e inferiore della schiena e fianchi). Il secondo circuito coinvolgerà la parte bassa del corpo e il core, mentre il terzo prevederà esercizi di stabilizzazione, dedicati sia al core che alla schiena.
Ogni circuito sarà composto da 5 esercizi divisi:
- 2 esercizi per i muscoli principali del circuito, ad esempio per allenare la parte bassa del corpo sono perfetti gli squat e gli affondi, le flessioni rafforzano invece i pettorali
- 2 esercizi per il core, il plank e il mountain climber possono essere alcune delle opzioni
- 1 esercizio cardio, utile anche come recupero attivo prima di stressare nuovamente i muscoli
Il consiglio fondamentale per allenarsi in sicurezza ed evitare l’insorgere di problemi è un buon riscaldamento, l’obiettivo di questa fase del training è lubrificare le articolazioni, elasticizzare e vascolarizzare i muscoli, così da prepararli all’imminente sforzo fisico. Lo stesso vale per lo stretching a fine allenamento: un muscolo elastico è un muscolo forte e resistente. Un buon riscaldamento prevede esercizi che coinvolgono la maggior parte del corpo, come corsa sul posto, corsa a ginocchia alte, corsa calciata o jumping jack.
